Embarazada y Activa, con @MamasRunners

@MamásRunners no es médico obstetra (ni pretende serlo), lo que aquí se comparte tiene como finalidad motivar a otras mamas a vivir un embarazo feliz y no limitante.

Estoy embarazada, ¿puedo hacer ejercicios?

En la mayoría de los casos, sí. Es tu obstetra quien deberá evaluar tu condición física y te aconsejará sobre que tipo de ejercicios podrás realizar.  El ejercicio durante el embarazo es algo muy personal, cada mujer tiene un máximo de esfuerzo diferente según su edad, condiciones fisiológicas, entrenamiento y circunstancias previas al embarazo, por eso no debes compararte con los demás.

¿A partir de qué mes es prudente?

Depende de las condiciones particulares de cada embarazo; si antes de quedar embarazada practicabas regularmente alguna disciplina seguramente podrás continuar, haciendo los ajustes necesarios. Para aquellas mamas que no se ejercitaban con regularidad pero deseen comenzar un programa de ejercicio durante el embarazo, se recomienda que el inicio sea en el 2º trimestre, de modo muy gradual (baja intensidad y frecuencia) y que las actividades sean de bajo o nulo impacto, como caminar o nadar.

¿Cuáles ejercicios serían mas favorables, especialmente si no acostumbro a ejercitarme?

Definitivamente caminar y nadar. Son ejercicios que no implican un impacto significativo y el riesgo de caídas es bajo. El yoga y pilates son una buena opción pero debes haber practicado dichas disciplinas con anterioridad. Otros ejercicios de bajo impacto como el baile y el aerobics especial para embarazadas son buenas alternativas para ejercitarnos durante el embarazo.

¿Con cuánta frecuencia en la semana?

Es algo muy relativo, en mi caso caminaba/corría de 5 a 6 veces por semana; pero era porque mi embarazo transcurrió en completa normalidad, no tuve ningún síntoma de malestar así que podía darme el lujo. Creo que con 3 días a la semana esta muy bien, salir a caminar o nadar con náuseas no debe ser muy placentero, así que es cuestión de que cada mamá encuentre su ritmo.

¿Qué precauciones debo tomar en cuenta?

Te las enumerare para que sea directo y claro:

1. SIEMPRE, consúltalo con tu médico. 
2. Consulta un nutricionista, asegúrate de alimentarte bien para mantener tu organismo fuerte y bien nutrido. 
3. OLVÍDATE de los deportes de contacto, así como las actividades en las que puedas perder el equilibrio.
4. Usa ropa cómoda y fresca; un sostén adecuado que te brinde el soporte necesario, si se te están hinchando los pies tendrás que comprarte un par de zapatos de una talla mayor. 
5. SIEMPRE debes calentar antes de comenzar. Los ejercicios de calentamiento sirven para preparar los músculos y articulaciones para la actividad física, y aumentan lentamente la frecuencia cardíaca. 
6. PENDIENTE con tu frecuencia cardíaca. No hagas ejercicio hasta que estés completamente exhausta. Recuerda la siguiente regla: si no puedes hablar con facilidad mientras haces ejercicio, disminuye el ritmo.
7. BEBE bastante agua. Bebe agua antes, durante y después de hacer ejercicio. 
8. Después del primer trimestre, evita acostarte de espaldas. Esta posición presiona una de las principales venas del cuerpo, la vena cava, haciendo que disminuya el flujo sanguíneo al cerebro y al útero, y podrías sentir mareos, falta de aire o náuseas. 
9. En los días muy cálidos y húmedos no hagas ejercicio, o hazlo adentro, en una sala con buena ventilación y aire acondicionado.
10. Olvídate de los tiempos y las marcas; DISFRUTA.

¿Con cuáles bondades me encontraré como resultado de ejercitarme? 

 ¡Muchísimas! Disminuye el dolor lumbar, el cansancio y las náuseas. Previene la aparición de diabetes gestacional. Previene el aumento excesivo de peso en la embarazada. Facilita el parto, y mejora la recuperación física después de este. Mejora el estado de animo y nos llena de energía.

Algunos elementos claves a la hora de ejercitarme. 

• La mejor forma de saber si tu esfuerzo está controlado es entrenar con un pulsómetro (lo aconsejable es no superar las 140 pulsaciones durante la carrera, evitando en todo momento llegar al umbral máximo aeróbico). Si por lo que sea no dispones de esta tecnología, basta con comprobar que puedes mantener un ritmo de conversación mientras corres, señal de que llega suficiente oxígeno a la placenta para alimentar al bebé. 
• TOMA AGUA SIEMPRE. 
• Cuida tu alimentación, consulta a un nutricionista. 
• OJO con las caídas. Por seguridad corre siempre sobre pavimento plano; si pierdes el equilibrio, haz todo lo posible por caer siempre de lado o hacia atrás, para evitar un traumatismo en el abdomen. 
• No te obligues, mantén una actitud activa y positiva pero si un día no quieres entrenar no te sientas culpable; un entrenamiento que no se disfruta no llena, no cuenta. 

¿Cómo puedo establecer una red de apoyo y motivación para ejercitarme, a través del resto de la familia y amistades?

Eso es "FÁCIL", cuando estamos embarazadas todos nos quieren consentir; así que en vez de chocolates y dulces pide compañía. Dile a tu mamá que te acompañe al parque a caminar, a tu esposo que se inscriban a una clase semanal de natación, a tu mejor amiga llévala a bailar. Esa red de apoyo que se teje durante el embarazo es invaluable. 

Y a ti @mamasrunners, que fue lo mejor que te dejó el ejercicio durante tu embarazo? 

¡Tantas cosas! Recuerdo mucho las carreras que complete con Matias en mi barriguita, y las largas caminatas mientras le hablaba, le cantaba, lo soñaba. Viví un embarazo feliz primeramente gracias a Dios y a mi familia; pero el haberme sentido "activa" me hizo sentir aún más plena. Físicamente, aunque no pude parir; mi recuperación fue muy rápida. Mi peso se mantuvo en lo normal, por lo que no fue un problema el volver a mi peso adecuado. A los 15 días de la cesárea solo me quedaba la cicatriz, no había dolor ni malestares; mi cuerpo estaba preparado, y sincronizado para lo que fue la recuperación y eso se lo atribuyo al haberme mantenido activa durante mi embarazo.